حبوباتی که می‌توانند جایگزین گوشت شوند

در کنار چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین یکی از مواد مغذی مورد نیاز برای زندگی است. پروتئین‌ها ساختمان اصلی بدن شما هستند که برای ساختن ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف ریز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

بدن انسان به 20 اسیدآمینه مختلف احتیاج دارد که 11 مورد آنها غیرضروری بوده و توسط بدن تولید می‌شوند اما اسیدهای آمینه ضروری باید از طریق مواد غذایی به بدن وارد شود.

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و شیر پروتئین‌های کاملی هستند، به این معنی که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن را تأمین کرده و دارای بالاترین کیفیت پروتئین هستند.

از طرف دیگر، مطالعه انجام‌ گرفته در سال 2019 که در مجله پزشکی JAMA منتشر شده، نشان داد که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مرگ زودرس مرتبط است و در مقابل خوردن پروتئین‌های گیاهی درصد مرگ ‌و میر را کاهش می‌دهد.

آیا خوردن پروتئین در هر وعده غذایی ضروری است؟

بله. خوردن پروتئین به همراه هر وعده غذایی می‌تواند باعث رضایت شما پس از غذا خوردن و مهم‌تر از آن، رشد مؤثر ماهیچه‌ها شود؛ بنابراین بهتر است که میزان مصرف پروتئین را به‌طور مساوی در هر وعده غذایی تقسیم کنید؛ البته مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل مختلفی ازجمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی بستگی دارد اما هر فرد به‌طور معمول روزانه به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارد.

7 نوع لوبیا برای تأمین پروتئین بدن

غذاهای مناسب گیاهی می‌تواند منبع کامل پروتئین و سایر مواد مغذی باشند که اغلب کالری کمتری نسبت به محصولات حیوانی دارند اما در بین محصولات گیاهی، لوبیاها حاوی پروتئین کاملی هستند، به این معنی که آنها هر 9 اسیدآمینه ضروری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در زیر به معرفی ارزش غذایی و خواص انواع لوبیاها می‌پردازیم:

1- نخود

یک پیمانه نخود آبگوشتی(یا لوبیای گاربانزو) پخته ‌شده حاوی حدوداً:
انرژی: 269 کالری
پروتئین: 7 گرم
فیبر: 12.5 گرم
آهن: 4.8 میلی‌گرم
منگنز: 48 گرم
مس: 15.5 گرم
استفاده منظم از نخود در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، ریه و پستان، کاهش وزن، جلوگیری از افزایش سریع قند خون، کمک به گوارش، محافظت از بیماری‌های قلبی، بهبود خواب و تقویت حافظه کمک کند.

2- لوبیا چشم‌بلبلی

یک پیمانه لوبیا چشم‌بلبلی پخته‌ شده حاوی حدوداً:
انرژی: 130.5 کالری
پروتئین: 5.7 گرم
فیبر: 7.3 گرم
آهن: 5 میلی‌گرم
کلسیم: 182.7 میلی‌گرم
منیزیم: 74 میلی‌گرم
فسفر: 76.9 میلی‌گرم
سدیم: 4 میلی‌گرم
پتاسیم: 287 میلی‌گرم
ایرانی‌ها لوبیا چشم‌بلبلی را با برنج و با نام دم‌پختک درست می‌کنند. این غذا از دو منبع سرشار از پروتئین (غلات و لوبیا) تهیه می‌شود. این نوع لوبیا به دلیل کم‌چرب و کم‌کالری بودن برای کاهش وزن بسیار مفید است. کنترل کلسترول خون، تنظیم قند خون، درمان دردهای قلبی و عروقی، حفظ سلامت پوست و تقویت رشد مو از دیگر خواص لوبیا چشم بلبلی است.

3- لوبیا قرمز

یک پیمانه لوبیا قرمز پخته‌ شده حاوی حدوداً:
انرژی: 225 کالری
پروتئین: 13 گرم
فیبر: 13.6 گرم
سدیم: 1.8 میلی‌گرم
آهن: 3.9 میلی‌گرم
کلسیم: 62 میلی‌گرم
فسفر: 244.3 میلی‌گرم
پتاسیم: 716.9 میلی‌گرم
مصرف این ماده غذایی بهترین راه برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است. لوبیا قرمز فاقد چربی بوده و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، لوبیای قرمز باعث کاهش فشارخون، رفع یبوست، تقویت قلب و رفع سنگ کلیه می‌شود.

4- لوبیا سیاه

یک پیمانه لوبیا سیاه پخته‌ شده حاوی حدوداً:
انرژی: 227 کالری
پروتئین: 15.2 گرم
فیبر: 15 گرم
کربوهیدرات: 40.8 گرم
آهن: 3.6 میلی‌گرم
کلسیم: 46.4 میلی‌گرم
فسفر: 240.8 میلی‌گرم
این نوع لوبیا خاصیت آنتی‌اکسیدان دارد و حاوی مقداری کلسترول مفید امگا 3 است. این ماده غذایی به دلیل دارا بودن مقدار زیادی فیبر به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از تنگی عروق، سکته قلبی و مغزی کمک می‌کند. همچنین وجود آنتی‌اکسیدان در این گیاه سلاحی قدرتمند برای جلوگیری و مبارزه با انواع سرطان است.
کنترل قند خون، درمان اختلال جنسی، ارتقاء سیستم عصبی و درمان ناراحتی‌های گوارشی از دیگر خواص لوبیا سیاه است.

5- لوبیا سفید

یک پیمانه لوبیا سفید پخته‌ شده حاوی حدوداً:
انرژی: 255 کالری
پروتئین: 17 گرم
فیبر: 19.1 گرم
سدیم:  10.7 میلی‌گرم
کربوهیدرات:  44.9 گرم
آهن: 6.6 میلی‌گرم
کلسیم: 161.1 میلی‌گرم
پتاسیم: 1004.2 میلی‌گرم
فسفر: 202.3 میلی‌گرم
آهن و آنتی‌اکسیدان موجود در لوبیا سفید تأثیر مستقیمی بر روی رادیکال آزاد بدن دارد و با کاهش دادن آنها خطر سرطان کاهش می‌یابد. همچنین فیبر موجود در لوبیا حرکات روده را منظم کرده و باعث از بین بردن یبوست می‌شود.
کاهش فشارخون، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت حافظه، بهبود افسردگی و سلامت دستگاه گوارشی از دیگر خواص این ماده غذایی سرشار از پروتئین است.

6- لوبیای سویا

یک پیمانه لوبیای سویای پخته ‌شده حاوی حدوداً:
انرژی: 298 کالری
پروتئین: 28.6 گرم
فیبر: 10.3 گرم
سدیم: 2 میلی‌گرم
کربوهیدرات: 30 گرم
آهن: 30 میلی‌گرم
فسفر: 42 درصد مصرف روزانه
فولات: 23 درصد مصرف روزانه
نتایج مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقادیر زیاد سویا، 15 درصد خطر ابتلا به سرطان معده و سایر سرطان‌های دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. همچنین، این ماده غذایی به هضم غذا، کاهش عوارض یائسگی، پایین آوردن کلسترول خون، جلوگیری از پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند؛ بنابراین شما می‌توانید سویا را به سالاد، سوپ و انواع خورشت‌ها اضافه کرده و با این کار موجب بالا بردن ارزش غذایی‌تان شوید.

7- لوبیاچیتی

یک پیمانه لوبیاچیتی پخته‌ شده حاوی حدوداً:
انرژی: 245 کالری
پروتئین: 15.4 گرم
فیبر: 15.4 گرم
سدیم: 1.7 میلی‌گرم
کربوهیدرات: 44.8 گرم
آهن: 3.6 میلی‌گرم
کلسیم: 78.7 میلی‌گرم
فسفر: 251.4 میلی‌گرم
لوبیاچیتی یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین و جایگزین گوشت است که به کاهش کلسترول خون، قند خون و حفظ سلامت روده کمک می‌کند. همچنین این ماده غذایی باعث رفع خستگی، تقویت سیستم ایمنی، افزایش شیر مادر، رفع خشکی پوست، بهبود هضم غذا، چربی سوزی، تنظیم قند خون، پاک‌سازی کبد و درمان کم‌خونی می‌شود.

---